වයසට යද්දි දුර්වල වෙන ඔබේ අස්ථි නිරෝගීව තියා ගන්නේ මෙන්න මෙහෙමයි

අපි අද වයස 60 ගණන්වලදිත් ඔයාගේ අස්ථි නම්‍යශීලිව හා නිරෝගීව තියා ගන්න වයස අවුරුදු 20 ගණන් වලදි හා 30 ගණන් වලදි කටයුතු කරන්න ඕනේ කොහොමද කියන එක ගැන කියලා දෙනවා.

*මෙහි සදහන් ඇතැම් නිර්දේශ වෛද්‍ය උපදෙස් මත භාවිතා කලයුතු බව මතක තියා ගන්න.

1. ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගන්න.

අස්ථි ගැන කතාකරනකොට කැල්සියම් අමතක කරන්නම බැහැ. අපේ අස්ථි වල, මුලු ශරීරයෙන්ම කැල්සියම් 99.5% ක් අඩංගු වෙනවා. ඉතින් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් බලපෑමෙන් මිදෙන්න නම් ශරිරයට ප්‍රමානවත් තරම් කැල්සියම් ලබා ගන්නම වෙනවා.

නිර්දේශය: ජාතික ඔස්ටියෝපොරොසිසස් පදනම (NOF) අනුව, ඔබට අවශ්‍ය කරන කැල්සියම් ප්‍රමානය (ආහාර හා අතිරේක වලින්), ඔබේ ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය හා වයස අනුව රඳා පවතිනවා.

· කාන්තා : වයස අවුරුදු 50 හා ඊට අඩු කාන්තාවන්ට දිනකට 1,000 mg ක්, හා 51 සහ ඊට වැඩි කාන්තාවන්ට දිනකට 1,200 mg ක් අවශ්‍ය වෙනවා.

· පුරුෂයන් : වයස අවුරුදු 70හා ඊට අඩු පිරිමින්ට දිනකට 1,000 mg ක් හා, වයස අවුරුදු 71 හා ඊට වැඩි පිරිමින්ට දිනකට 1,200 mg ක් අවශ්‍ය වෙනවා.

කැල්සියම් ප්‍රභව : සැමන්, සෝයා බෝංචි සහ ටෝෆු, ආමන්ඩ්, චීස්, කිරි, නිවිති හා දෙහි යුෂ.

2. විටමින් D අමතක කරන්න එපා.

විටමින් D අපේ ශරිරයට වඩාත් අවශ්‍ය ක්ශුද්‍ර පෝෂකයක් වෙනවා. හිරු කිරණ විටමින් විදියට හදුන්වන එය අප ශරීරය හිරු එලියට නිරාවරණය වීමෙනුත් නිපදවනු ලබනවා. මොලයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු හා දත් වලට මෙන්ම කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමටත් මේ විටමින් D උපකාරි වෙනවා.

ඔයාට ලැබෙන කැල්සියම් ප්‍රමානවත්ව වුවද, විටමින් D ප්‍රමානවත්ව නොලැබුනොත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වගෙම ඔස්ටියොමැලෙයිශා (ඇටකටු මෘදු වීම) රෝග වලට ගොදුවෙන්න වෙනවා.

නිර්දේශය : ජාතික සෞඛ්ය ආයතනය (NIH) නිර්දේශ කරන්නේ වයස අවුරුදු 1 ත් 70 ත් අතර පිරිමි සහ ගැහැණු සඳහා 600 IUs (15 mcg) සහ ගර්භණි, මවුකිරි දෙන සමයේදී මෙන්ම වයස්ගත පුද්ගලයන්ට දිනකට 800 IUs (20 mcg)ලබා ගත යුතුයි කියලයි.

විටමින් D ප්‍රභව : ටූනා හා සැමන් වැනි තෙල් සහිත මාළු, කිරි ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන, ධාන්‍ය, ගව අක්මාව, චීස් සහ බිත්තර.

3. ඔබේ සාමාන්ය බර තබා ගන්න.

ඔයා බර අඩු වෙලා සිහින් වෙන්න හිතාගෙන නිතරම සැහැල්ලු ආහාර ගන්නවා නම් ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්වයට යහපත් විදියට බලපාන්නේ නැහැ. මොකද ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝශ්‍ය පදාර්ථ එයින් අහිමි වෙලා යන්න පුලුවන්. මේ තත්වය මත බර අඩු කිරීමෙන් පසු කාලය වෙනකොට ඔයාගේ අස්ථි ස්කන්ධය අඩු වීමට වගෙම අස්ථි දුර්වල වෙන්නත් පුලුවන්. ඒ වගෙම අනෙක් අතට බර වැඩි වීම මගින් අස්ථි බිදීයාම් වලට හා කැඩී යාම් වලට ලක් වීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරනවා.

නිර්දේශය : හොදම විකල්පය වෙන්නේ ඔයාගේ සාමාන්‍ය බර පවත්වාගෙන යාමයි. විශේෂයෙන්ම කෙටි කාල පරිච්චේදයකදි අඩුම කැලරි සහිත සහ සැහැල්ලුම කෙටි ආහාර හෝ බර අධික ලෙස වැඩි වෙන ආහාර ගැනීමෙන් වලකින්න. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට අනුගත විමට සමබර පෝශ්‍යදායි ආහාර වේලක් ලබා ගන්න පුරුදු වෙන්න.

4. අස්ථි වලට ව්‍යායාම.

වයස අවුරුදු 30න් පසුව, අපේ ශරීරයේ අස්ථි ස්කන්ධය අහිමි වෙලා යන්න පටන් ගන්නවා. ඉතින් අපේ ඇටකටු දිගු කාලීනව සෞඛ්‍ය සම්පන්නව තබා ගන්න නම් අස්ථි වලට වගෙම ශරීර හැඩය පවත්වාගෙන යාමට උපකාර කරන මාංශ පේශින් වලටත් ව්‍යායාම කලයුතු වෙනවා.

නිර්දේශය : ජාතික ආතරයිටිස් ආයතනය නිර්දේශ කරන විදියට බර පුහුණු වන ව්‍යායාම, ඉක්මන් ඇවිදීම සහ නර්තනය ආදියේ නිරත වීම සුදුසුයි. නමුත් මේ ක්‍රියාකාරම් තෝරා ගැනීමට ප්‍රථමයෙන් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගන්න මතක තියා ගන්න.

5. දුම්පානය නතර කරන්න.

මෑත අධ්යනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ දුම්වැටිවල අඩංගු නිකොටින් අස්ථි ඝනත්වය මත ඍජු ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන බවයි. දුම්වැටි භාවිතා කරන කෙනෙකුගේ අස්ථි බිදීයාමක් සුව කරන්න සාමාන්ය පුදගලයකුට වඩා 60% ක් පමන ප්‍රමාද වෙනවා. ඉතින් සෞඛ්‍යමත් අස්ථි පද්ධතියකට වගේම ශක්තිමත් ශරීරයක් පවත්වාගෙන යාමටත් හොදම දේ වෙන්නේ දුම්පානය නතර කර දැමීමයි.

නිර්දේශය: ඔබට එකවරම දුම්පානය නතර කිරීමට නොහැකි නම් දිනපතා ලබා ගන්නා නිකොටින් ප්‍රමානය අඩු කරන්න.

6. කෝපි පානය.

ලෝකේ ඉන්න ගොඩක් දෙනෙක්ට උදෑසනට කෝපි කෝප්පයක් නොමැතිව දවස ආරම්භ කිරීමට නොහැකි තත්වයකට පත් වෙලා තියෙනවා. නමුත් මෑත කාලීන අධ්‍යනයකින් එලි වෙලා තියෙන්නෙ කෝපි විශාල ප්‍රමානයක් ලබා ගැනීම මගින් අස්ථි ස්කන්ධය අඩු වීම හා කැල්සියම් අවශෝෂනයට සෘණ බලපෑමක් ඇති කිරීම නිසා පහසුවෙන් අස්ථි බිදීයාම් වලට ලක් වෙන්න පුලුවන් කියලයි.

නිර්දේශය: වෛද්‍යවරු නිරදේශ කරන්නේ වැඩිහිටි පුද්ගලයකුට දිනකට කැෆේන් 400 mg ක් පමන ලබා ගැනීම ප්‍රමානවත් කියලයි.

7. ඔයාගේ අස්ථි වලට ඔමෙගා-3 අවශ්‍යයි.

මධ්‍යස්ථ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ වන ඔමේගා-3 මේද අම්ල අස්ථි ඛනිජ ඝනත්වය කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරනවා. ඔස්ටොබ්ලාස් අස්ථි සෑදීමේ සෛල නිපදවීමට උපකාර කරනවා. ඒ වගෙම බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් වල සන්ධි වේදනාව අඩු කිරීමට කටයුතු කරනවා.

නිර්දේශය : ජාතික සෞඛ්ය ආයතනයට අනුව සාමාන්ය වැඩිහිටියෙකු (වයස 18+) 1.6 g (පිරිමි) සහ 1.1 g (ගැහැණු) ප්‍රමානයක් දිනකට ඔමෙගා-3 අවශ්‍ය වෙනවා.

ඔමෙගා-3 ප්‍රභවයන් : මැකරල් වැනි මේද මාළු, මුහුදු ආහාර, වොල්නට්ස් සහ චියා බීජ.

8. කොලජන් අතිරේකයක් ගැනීම ගැන සලකා බලන්න.

ඔයාගේ කාබනික අස්ථි ස්කන්ධය 90% කොලජන් බව ඔයා දැනගෙන හිටියද? වයසින් වැඩි වෙනකොට අස්ථි ඝනත්වය වගෙම, ශරීරයේ කොලජන් මට්ටමත් අඩු වීමට ලක් වෙනවා. එවිට අස්ථි බිදීමේ අවදානමත් ඉතා වැඩියි.

නිර්දේශය: ස්වභාවිකවම කොලජන් ලබා ගැනීමට ඔයාගේ ආහාර වේලට මාළු, සුප්, බෙල්පෙපර් ආදිය එකතු කර ගන්න. නමුත් මෙමගින් ඔබට ප්‍රමානවත් කොලජන් ප්‍රමානයක් ලබා ගැනිමට නොහැකි නම් වෛද්‍ය උපදෙස් ලබා ගෙන වෙනත් අතිරේකයක් භාවිතා කරන්න.

කොලජන් ප්‍රභව : අස්ථි සුප්, ජෙලටින්, බෙල් පෙපර්, පැගිරි කුලයේ පලතුරු, පලතුරු, බිත්තර, වට්ටක්කා සහ ධාන්‍ය.

9. ප්‍රමානවත් ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය.

බොහෝ අධ්‍යන වලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ප්‍රෝටීන් පරිභෝජනය අස්ථි වලට සෘජු බලපෑමක් කරනවා කියලයි. ඇත්තටම කැල්සියම් හා ප්‍රෝටීන් එක්ව තමයි අස්ථි වල සෞඛ්‍ය රැක ගැනීමට කටයුතු කරන්නේ.

නිර්දේශය: ප්‍රෝටීන සදහා නිර්දේශිත ප්‍රමානය ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් 1කට 0.8g ක් යන ලෙසයි. නමුත් අධික ප්‍රෝටීන ප්‍රමානයක් ලබා ගැනීමට පෙර වෛද්‍යවරයකුගෙන් විමසිය යුතු වෙනවා.

ප්‍රෝටීන් ප්‍රභව : මුහුදු අහාර, සුදු කුකුළු මස්, කිරි, චීස්, බිත්තර සහ බෝංචි

10. ලුණු ආහාරයට ගැනීම සීමා කරන්න.

ජපන් විද්යාඥයින් පවසන්නේ අතිරික්ත සෝඩියම් පරිභෝජනය ඔබේ අස්ථි සෞඛ්යයට අවදානමක් ඇති කරන බවයි. අපි බොහෝ විට සෝඩියම් ලබා ගන්නේ ලුණු මගිනුයි. ලුණු මගින් කැල්සියම් අඩු කර දමන නිසා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැලදීමේ අවදානක් පැමිනෙනවා. ඉතින් මේ නිසා ලුණු පරිභෝජනයේදී ඉතාම සැලකිලිමත් විය යුතුයි.

නිර්දේශය : ඇමරිකානු හෘද සංගමය දිනකට ලුණු 2,300 mg වඩා නිර්දේශ නොකරන අතර වැඩිහිටියන් සදහා දිනකට එය 1,500 mg දක්වා සීමා කරලා තියෙනවා.

 

මේ දේවල් වලින් ඔයාගේ අස්ථි දිගු කාලයක් නිරෝගීව පවත්වාගෙන යන විදිය ඉගෙන ගත්තනේ. ඒ වගෙම මේ කරුණු ගැනත් දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

· ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය : අධ්‍යනවලින් පෙනී ගිහින් තියෙන්නේ වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන්ට සම වයසේ පිරිමි පුද්ගලයන්ට වඩා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැලදීමේ අවදානම 4 ගුණයකින් වැඩියි කියලයි.

· වයස : වයස අවුරුදු 30න් පසු අස්ථි වල ස්කන්ධය අහිමි වීමට පටන් ගන්නවා. ඒ නිසා තරුණ වයසේදීම නිවැරදි ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල නියැලීමෙන් නිරෝගී ශරිරයක් හිමිකර ගන්න උත්සාහ කල යුතුයි.

· පවුලේ ඉතිහාසය: අවාසනාවකට වගේ ඔබේ දෙමවුපියන් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයට ගොදුරු වෙලා තියෙනවා ජානමය වශයෙන් ඔබටත් එය වැලදීමේ හැකියාවක් තියෙනවා.

· ජනවාර්ගිකත්වය : ආසියානු සහ කොකේසියානු වාර්ගික කාන්තාවන්ට ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැලදීමේ ඉහල සම්භාවිතාවක් තියෙනවා.

ඔයාට අස්ථි සම්බන්ධ යම් ගැටළුවක් තියෙනවා නම් වහාම වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන්න. ඒ වගෙම වයස අවුරුදු 20 පටන්ම අස්ථි වල සෞඛ්‍ය තත්වය රැක ගැනීමට උනන්දු වෙන්න.

Leave a comment

Your email address will not be published.